Der Laufsport ist eigentlich genial – man braucht an Ausrüstung nahezu gar nichts um damit zu starten. Ein paar Turnschuhe hat ja wohl jeder und der Rest kann aus den einfachsten Klamotten bestehen. Nimmt man den Sport dann etwas ernster, dann lohnt sich als allererstes die Investition in ein paar neue Laufschuhe.
Auf dieser Seite stelle ich Dir meine Ausrüstung vor. Auch diese Liste ist so nach und nach gewachsen und es gibt zahlreiche Überschneidungen zu meiner Radsportausrüstung. Und alle Sachen passen genau mir – das muss bei dir ganz und gar nicht passen. Daher kauf nicht einfach nach, sondern probiere und prüfe brav selbst.
Trailrunning – passt das zu kette-rechts.de?
Ich habe mich vor einigen Jahren ins Trailrunning verliebt, da man hier (wie auf dem Rad) schön in der Natur unterwegs sein kann. Man kann sich zwar weniger ausruhen, denn man kann sich nicht einfach rollen lassen, dafür geht eine Situation auch nicht so schnell vorbei. Denn meistens ist man auf dem Rad ja schon flotter unterwegs.
Beide Sportarten haben ihre wunderschönen Seiten und so kombiniere ich das Radfahren und das Laufen gern miteinander. Auch die Muskulatur ist sehr dankbar, wenn man nicht zu einseitig unterwegs ist. Was ich am Laufen mag ist, dass man die Laufsachen auf jede Dienstreise oder jeden Urlaub mitnehmen kann. So kann ich bspw. nach einem langen Arbeitstag eine fremde Stadt oder deren Umgebung wunderbar erkunden.
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Laufschuhe
Bei Laufschuhen lohnt sich meines Erachtens, sich am intensivsten damit zu beschäftigen. Und hier nutzt dir eigentlich nicht, welches Modell ich benutze, sondern da muss schon jeder die eigenen Füße und das individuelle Laufverhalten berücksichtigen. Am besten bist du da in einem Laufladen aufgehoben. Hier werden Laufanalysen gemacht und aufgrund dessen werden mögliche passende Schuhe vorgeschlagen. Ob die dann wirklich am eigenen Fuß performen, muss man dann noch rausbekommen – denn manchmal ist all die Theorie grau und die Wahrheit sieht ganz anders aus.
In Dresden kann ich dir den Dresdner Laufsportladen empfehlen. Hier bekam ich eine erstklassige Beratung und auch die Belegschaft war unglaublich nett und kompetent. Also, kauf nicht einfach drauflos, sondern nutz hier auch die technischen Möglichkeiten, die es gibt.
Wenn du dann etwas Passendes gefunden hast, dann achtet auf die Laufleistung der Schuhe. Denn die Sohle ist nach einiger Zeit durchgelaufen. Hier wird oft von 500 km gesprochen. Das spiegelt nicht so ganz meine Erfahrungen wider – meine Brooks-Schuhe nutze ich deutlich länger.
Trailrunning
Es lohnt sich, in zwei verschiedene Paar Schuhe zu investieren, wobei man klar sagen muss, dass es natürlich auf einen selbst ankommt. Wenn ich fast nie Asphalt laufe, dann reichen auch die Trailrunning-Schuhe. Vielleicht stellst du dir noch ein zweites Paar ins Regal, damit du zwischen den verschiedenen Modellen ab und zu wechseln kannst – der Fuß dankt es dir, denn Monotonie ist einfach nie gut.
Ich komme mit meinen Trailrunning-Schuhen von Brooks super gut klar, auch wenn sie streng genommen nicht als klassischer Trailrunning-Schuh geführt werden. Sie haben ausreichend Profil fürs Gelände und die Dämpfung ist für meinen Fuß genau richtig. Auch Ultra-Läufe habe ich damit im (leichten) Gelände absolviert und war äußerst zufrieden.
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Running
Sollte der Straßenanteil deutlich größer als der Geländeanteil sein, dann setze ich auf die Brooks Ghost. Seit vielen Jahren bin ich mit denen zufrieden, egal welche Nummer da hinten dran steht. Die Dämpfung ist für mich erstklassig und nichts zwickt und zwackt. Auch mit denen hab ich einige Marathons oder Ultras absolviert – die Füße haben danach am wenigsten gemeckert 🙂
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Bekleidung
Hosen
Beim Laufen setze ich auf enge Lauftights. Der kritischste Bereich befindet sich hier zwischen den Beinen. Je nach Typ scheuert man sich hier schnell wund. Anfänglich hatte ich da arge Probleme und die Schmerzen Richtung Dammbereich sind sehr sehr unangenehm. Die Tights reduzieren die Reibung stark und transportieren die Feuchtigkeit sehr schnell weg vom Körper. Unterhosen versuche ich zu vermeiden – wenn, dann nutze ich nur Funktionsunterhosen. Hier sind die zusätzlichen Nähte die potentielle Reibstelle. Also passt da unten schön auf.
Da mir die Tights-Optik aber stilistisch nicht so richtig zusagt, hab ich ein Modell gewählt, das darüber noch eine Überhose hat. Das kann man auch prima mit separaten Modellen (Tights + Überhose) erreichen. Wichtig ist nur, dass die Hose im Kontaktbereich bei dir funktioniert.
Bei langen Hosen gilt das Gleiche – ich nutze immer Tights. Sinken die Temperaturen unter 7 °C kommen lange Hosen ans Bein – erst einmal aber die sehr dünnen. Unter 2 °C ziehe ich dann die etwas dickeren an.
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Oberteile
Bei Oberteilen kann man eigentlich nichts falsch machen. Ich verwende atmungsaktive Shirts jeglicher Art, wobei ich auch hier, wie beim Radfahren, mittlerweile auf Merino-Teile schwöre. Die Geruchsbelastung ist deutlich geringer, sie trocknen wunderbar und sie haben ein tolles Tragegefühl.
Aber, ich ziehe fast immer ergänzend ein Unterhemd an – auch bei sehr heißen Temperaturen. Zum einen hilft die Zwiebelschale beim schnellen Abtransport der Feuchtigkeit, aber viel wichtiger ist mir, dass ich dadurch Reibstellen an den Brustwarzen vermeide. Wem die schon einmal „abgebrannt“ sind, der weiß, wovon ich rede. Und manchmal sieht man auf Laufveranstaltungen Menschen, die da richtig mieses Lehrgeld bezahlen mussten. Alternativ kann man sich die Warzen aber auch abkleben.
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Laufsocken
Kurzstrecken-Socken
In der Regel nutze ich für meine Hausrunden immer nur einfache kurze Laufsocken. Ich greife seit Jahren zu den RU4 von Falke. Sie funktionieren einfach perfekt – warum soll ich da andere nutzen?
Sie trocknen fix, sind formstabil, auch nach einer riesigen Anzahl an Waschmaschinendurchläufen, und tragen sich einfach gut.
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Kompressionssocken
Bei sehr langen Läufen, ab einer Länge von ca. 30 km, ziehe ich gern Kompressionssocken an. Sie sitzen sehr eng am Bein. Da das An- und Ausziehen so ein kleiner Krampf ist, verzichte ich aber auf den Einsatz bei meiner 10 km-Hausrunde 🙂
Man muss sich an diese Art Strumpf schon etwas gewöhnen. Ich finde es, wenn sie dann erst einmal angezogen sind, sehr angenehm. Sie bieten gleichzeitig etwas Schutz gegen Brennnesseln, Heidekraut und kleine Ästchen.
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Weste
Ich nutze zum Laufen einfach bei Bedarf meine Gore-Weste vom Radfahren (siehe: Radbekleidung). Was soll da auch schon anders sein, außer dass sie hinten etwas länger geschnitten ist? Ich liebe dieses Modell, da es unfassbar leicht und kompakt und der Rücken schön frei ist. Und doch reicht diese Minimalschicht, damit der Wind draußen bleibt oder sich eine kleines Wärmepolster als Schutzschicht bildet.
Ich habe im übrigen lange gesucht, damit ich so ein Minimalprodukt finde. Nun bin ich glücklich.
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Windjacke
Auch bei der Windjacke setze ich auf mein Radmaterial. Die relativ dünne Jacke von Pearl Izumi ist in jedem Belang ausreichend. Sie ist ausreichend atmungsaktiv und liegt recht eng an, sodass es nicht dieses hässliche Flattergeräusch beim Laufen gibt.
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Unterwäsche
Wie ich oben bereits schrieb, ist bei mir beim Laufen ein Unterhemd Pflicht! Da gibt es nichts zu diskutieren. Die Brustwarzen werden geschützt und der Bauch wird immer warm gehalten. Selbst im Sommer kann es ansonsten schnell dazu kommen, dass der Bauch unterkühlt und dieser dann in wilde Aktivitäten verfällt – ich hoffe, du verstehst was ich meine…
Wer da weniger empfindlich reagiert, der kann die Schicht natürlich weglassen. Bei niedrigen Temperaturen wird aus dem Kurzarmshirt dann ein Langarmshirt. Hauptsache, da ist die Lage, die die Feuchtigkeit fix wegtransportiert. Die Odlo Unterhemden trage ich sowohl beim Radfahren als auch beim Laufen – also das ultimative Universal-Equipment.
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Regenjacke & Regenhosen
Auf eine Regenjacke verzichte ich in der Regel. Beim Trainingslauf kann man schon mal nass werden und beim Wettbewerb ist der Körper derart am Atmen und Schwitzen, dass eine Regenschutzschicht viel zu viel blockiert. Die Regenjacke kommt eigentlich nur bei empfindlich niedrigen Temperaturen zum Einsatz.
In meinen Augen muss eine Regenjacke ganz dünn und leicht sein. Meine Gore Shakedry-Jacke ist perfekt. Auch die nutze ich beim Radfahren. Und wie schon auf der dort aufgestellten Auflistung, muss ich den Leser enttäuschen, denn Gore stellt diese nicht mehr her. Du musst daher nach Alternativen selbst Ausschau halten – noch kann ich keine weitere Empfehlung aussprechen.
Eine Regenhose hatte ich beim Laufen noch nie an und erscheint mir vollkommen sinnfrei. Vielleicht sollte man bei langen Gebirgs-Ultra-Läufen da was geeignetes mitführen, gerade wenn die Temperaturen in den Keller gehen könnten. Bei einem normalen Lauf in unserer Gegend sehe ich jedoch als ein Ding an, was man nicht benötigt.
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Kopfbedeckung & Buff
Kappe für den Sommer
Eine Kopfbedeckung ist im Hochsommer Pflicht. Der Kopf wird so vor der knallenden Sonne geschützt. Ebenso bietet das Sonnenschild einen sehr guten Augenschutz gegen die Sonne. Das Cap muss aber das Atmen des Kopfes erlauben, da ein riesiger Wärmeanteil über den Kopf abgeführt wird. Daher musste ich lange suchen, um ein für mich passendes Modell zu finden.
Die On Lightweight Cap erfüllt nahezu all meine Wünsche. Sie ist leicht, hat eine gute Verstellmöglichkeit und kann schön tief in die Augen gezogen werden. Natürlich muss sie beim Lauf hin und wieder auch mal runter vom Kopf, damit komplette Frischluft ran kommt.
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Beanie für die Winter- und Übergangszeit
Für die gesamte Übergangs- und Winterzeit habe ich seit vielen Jahren noch eine schöne dünne Mütze von Adidas. Die kann man wirklich zu allem aufsetzen – Fußball, Running, Langlauf,… die Universalwaffe, ähnlich wie das Unterhemd!
Wichtig ist, dass die Ohren warm gehalten werden und der Kopf weiterhin ausreichend atmen kann. Den Rest macht die Mütze von ganz allein.
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Halstuch / Buff
Ein Buff ist in der Winter- und Übergangszeit ebenfalls Pflichtbestandteil meines Equipments. Der Hals muss(!) immer warm sein, ansonsten haut das bei mir gleich mit Halsschmerzen durch. Auch kann man so sehr einfach über den Reißverschluss der Weste die Körpertemperatur regulieren, ohne dass der Hals freiliegt.
Neben dem Halsschutz kann man ihn bei tiefen Temperaturen auch fürs entspanntere Atmen vor den Mund ziehen. Denn eiskalte Luft direkt in die Lungen zu ziehen, ist nicht die beste Idee. Es ist unglaublich praktisch, wie einfach man sich so (im „Mikrothemomanagement“) temperieren kann.
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Handschuhe
Ein paar dünne Handschuhe sind bei Temperaturen unter 5 °C was Feines. Vom Radfahren habe ich ein Paar Merino Handschuhe von Pedaled in Verwendung. Ich schwitze darin kaum und die Hände sind meist wohltemperiert. Es ist ja auch relativ einfach, beim Laufen die Handschuhe auch mal aus- und wieder anzuziehen. Dann trägt man sie halt ein Stück des Weges – man hat ja sowieso die Hände frei.
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Rucksäcke & Taschen
Hüfttasche
Ein kurzer spontaner Lauf gefällig? Der Autoschlüssel und der Haustürschlüssel müssen aber mit und passen nicht mehr zusammen in die kleine Hosentasche? Oder soll das Smartphone lieber nicht im Auto zurück bleiben? Dann ist so eine kleine Hüfttasche genau richtig.
Selbst einen kleinen Riegel bekommt man immer weg – oder die Bahnfahrkarte… Die kleine Deuter-Tasche ist zwar schon arg an der Grenze hinsichtlich ihrer Winzigkeit, aber ich wollte genau das ja haben. Es gibt auch interessante Modelle, an denen man auch etwas mehr mitführen kann, beispielsweise eine kleine Trinkflasche. Hier empfehle ich dir, intensiv in dich hineinzuhören – was muss wirklich zwingend mit? Denn alles was dann mit auf der Strecke ist, baumelt auch unweigerlich eine ganze Zeit da an der Hüfte rum 🙂
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Rucksack
Reicht die Hüfttasche nicht oder möchte man lieber noch eine Regenjacke und Trinkflasche mehr mitnehmen, dem empfehle ich eine kompakte Trinkweste. Ich habe mich für die Camelbak entschieden. Die Fächer sind zwar nicht optimal gelöst, aber ich habe mich damit arrangiert. Gar zu oft kommt sie auch nicht zum Einsatz, aber vor allem bei Ultras und in der Übergangszeit ist sie unglaublich praktisch.
Die Trink-Flasks sind bei der Camelbak erstklassig. Sie gluckern nicht, laufen nicht aus und lassen sich doch recht gut reinigen. Ich mag sie.
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Navigation & Licht
GPS-Uhr
Damit ich beim Laufen auch navigieren kann, hatte ich mich damals bei der Anschaffung einer GPS-Uhr für ein Garmin-Modell entschieden, welches über eine Kartendarstellung verfügt. Mittlerweile möchte ich meine Forerunner nicht mehr missen – sowohl auf dem Rad (siehe: GPS-Navigation, Elektronik & Zubehör), als auch beim Wandern, Laufen oder auf den Ski. Sie ist seit drei Jahren mein täglicher Begleiter und funktioniert tadellos.
Das Glas und die Oberfläche scheint sehr beständig, denn ich sehe nach dieser langen Nutzungszeit noch immer keine Abnutzungsspuren oder Kratzer. Das ist schon ein kleines Wunder, denn ich schone die Uhr nicht wirklich. Und auch die Akku-Laufzeit ist noch immer erstklassig.
In der Zwischenzeit gibt es einen Nachfolger, auf den ich hier verlinke.
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Stirnlampe
Im letzten Winter habe ich mir eine Lupine Penta zugelegt. Die Lampe ist erstklassig verarbeitet und ist sehr robust ausgeführt. Das Licht ist auch für den Lauf im Wald völlig ausreichend und man bekommt super den Weg ausgeleuchtet. Vorher hatte ich eine recht einfache Lampe – da war die Lichtausbeute recht grenzwertig. Auf einfachen Asphaltstrecken, wie meiner geliebten Bahntrasse, war das kein Problem, aber das Trailrunning war nicht sehr komfortabel.
Das Akku hält auch bei tiefen Temperaturen ausreichend lang aus, wobei ich gestehen muss, dass ich einen richtigen Langzeitlauftest noch nicht durchgeführt habe. In der dunklen Jahreszeit bin ich meist nicht länger als zwei Stunden unterwegs. Und dabei hat mich die Stirnlampe noch nie im Stich gelassen.
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Sicherheitslichter / LED-Blinklichter / Reflektoren
Die Stirnlampe dient im Wesentlichen dem Sehen auf der Strecke. Ebenso wichtig ist, gerade in der dunklen Jahreszeit, das Gesehen werden! Ich habe dazu kleine Reflektoren, die ich mir um die Fußknöchel klipse. Sie kosten nur wenige Euro und sind doch unglaublich wertvoll. Auch super sinnvoll sind Gurte, die man sich fix übern Körper streift. Natürlich gibt es hier auch jede Menge Kombi-Produkte.
Da ich nicht mehr weiß, aus welcher Quelle ich meine Blinklichter bezogen habe, anbei der Link zur ganzen Kategorie auf Amazon. Schau ruhig einmal durch, hier kann man eigentlich nicht gar zu viel falsch machen.
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Musik & Unterhaltung
Wenn ich laufe, dann möchte ich meine Ruhe haben. Dementsprechend habe ich eigentlich fast nie etwas im oder auf dem Ohr. Ich möchte die Natur hören, meine Umgebung wahrnehmen und meinen Gedanken nachgehen. Da ist Musik oder ein Podcast ganz und gar fehl am Platz.
Wenn, dann nutze ich meine AirPods. Sie halten sehr gut im Ohr und haben einen tollen Sound. Wie man mit OverEar-Kopfhörern laufen kann, wird mir wohl für immer ein Rätsel bleiben. Dieses Gewicht auf dem Kopf und diese Wärmestau-Komponente würde mich einfach wahnsinnig machen.
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Hygiene & Pflege
Reibstellen auf der Haut sind sehr unangenehm und schmerzhaft. Hat man sich erst einmal wundgelaufen, dann kann der Lauf zur absoluten Qual werden. Vor allem, wenn sich eine zarte trocknende Salzschicht bildet, neigt meine Haut dazu sich aufzureiben. Das passiert allerdings nur hin und wieder. Ein richtiges Muster konnte ich da noch nicht ganz erkennen.
Wirklich relevant wird das (bei mir!) ab einer Laufzeit größer zwei/drei Stunden. Mit einigen Cremes hatte ich da anfänglich getestet – die Ergebnisse waren nicht sonderlich befriedigend. Dann stieß ich im Netz auf den Tipp zum atmungsaktiven Linola Schutzbalsam. Und jupp, das war mein Volltreffer.
Ich darf davon nicht zu viel auftragen, sonst dreht sich der Nutzen ins Gegenteil. Bei einem langen Lauf habe ich es nun mit und wenn ich merke, dass an dem Tag meine Haut ihren sensiblen Tag hat, dann trage ich etwas vom Schutzbalsam auf.
Jede Haut ist anders und du siehst, auch bei mir ist das abhängig vom Tag. Also teste und probiere ruhig etwas rum. Die größten Reibstellen vermeidest du mit einer Lauftight – der Linola Schutzbalsam hilft dann zusätzlich.
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Sonnenschutz
Der Sonnenschutz ist auch beim Laufen extrem wichtig. Ich nutze hier Sonnenschutz-Creme für Kinder mit dem Lichtschutzfaktor 50+. Kindercreme ist in der Regel sehr hautverträglich und unglaublich haltbar, gerade beim Sport. Man bekommt sie in den meisten Drogeriemärkten auch in einer kleinen Reisegröße. Damit passt sie in die Hüfttasche, den Rucksack oder gar in die Hosentasche.
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Fazit
Meine Trailrunning-Ausrüstung ist denkbar einfach – im Kern braucht man nur passende Schuhe und ein paar funktionale Klamotten. Alles andere wächst mit der Zeit, den Distanzen und den eigenen Vorlieben. Wer vom Radsport kommt, hat ohnehin schon die halbe Ausstattung im Schrank – Weste, Windjacke, Unterhemd, Buff und GPS-Uhr funktionieren auf beiden Seiten.
Das in meinen Augen wichtigste ist, dass du eine vernünftige Laufanalyse machst und passende Schuhe findest. Alles andere verzeiht der Körper – schlecht sitzende Schuhe nicht. Und nimm dir die Zeit, deine empfindlichen Stellen kennenzulernen, bevor der erste Ultra ansteht. Denn eine wundgelaufene Haut auf Kilometer 35 ist ein Lehrgeld, das du dir echt sparen solltest.
Der Rest ist simpel: Raus, laufen, Spaß haben. Die Natur wartet – und sie fragt nicht nach der Marke deiner Socken 🙂
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